«كم يجب أن يكون وزني؟» سؤال يتكرر كثيراً، وأبسط طريقة للإجابة عنه هي مؤشر كتلة الجسم. فهو لا يعطيك رقماً واحداً «مثالياً»، بل نطاقاً صحياً يناسب طولك.
طريقة حساب المؤشر
مثال: شخص وزنه 78 كجم وطوله 1.75 م. نحسب 1.75 × 1.75 = 3.06، ثم 78 ÷ 3.06 = 25.5، وهذا يقع في نطاق الزيادة البسيطة في الوزن.
كيف تعرف وزنك الصحي؟
النطاق الطبيعي للمؤشر عند البالغين من 18.5 إلى 24.9. ولمعرفة الوزن المقابل لطولك اضرب مربع الطول في هذين الرقمين:
max = 24.9 × height²
| الطول | الوزن الصحي التقريبي |
|---|---|
| 155 سم | 44 – 60 كجم |
| 160 سم | 47 – 64 كجم |
| 165 سم | 50 – 68 كجم |
| 170 سم | 53 – 72 كجم |
| 175 سم | 57 – 76 كجم |
| 180 سم | 60 – 81 كجم |
حدود المؤشر
لا يميز المؤشر بين العضلات والدهون، فقد يظهر الرياضي «زائد الوزن» رغم قلة الدهون لديه. كما لا يوضح مكان تراكم الدهون، والدهون حول البطن ترتبط بمخاطر صحية أعلى، لذلك يقيس كثير من الأطباء محيط الخصر أيضاً.
وأشار خبراء منظمة الصحة العالمية إلى أن المخاطر قد تبدأ عند قيم أقل لدى بعض الشعوب الآسيوية، فتعتمد بعض الدول حدوداً أقل للزيادة في الوزن.
مثال كامل: من الطول إلى نطاق الوزن الصحي
شخص طوله 172 سم، أي 1.72 متر. مربع الطول = 1.72 × 1.72 = 2.96 تقريباً. حسب تصنيف منظمة الصحة العالمية للبالغين، المؤشر الطبيعي بين 18.5 و24.9، فنضرب كل حد في مربع الطول:
- الحد الأدنى: 18.5 × 2.96 ≈ 54.7 كغ
- الحد الأعلى: 24.9 × 2.96 ≈ 73.7 كغ
إذن نطاق الوزن الذي يقع ضمن المؤشر الطبيعي لهذا الطول تقريباً بين 55 و74 كغ. لاحظ أنه نطاق وليس رقماً واحداً، وهذا أهم من فكرة «الوزن المثالي» برقم محدد.
تصنيفات المؤشر للبالغين
| قيمة المؤشر | التصنيف |
|---|---|
| أقل من 18.5 | نقص في الوزن |
| 18.5 – 24.9 | وزن طبيعي |
| 25 – 29.9 | زيادة في الوزن |
| 30 فأكثر | سمنة |
هذه التصنيفات معتمدة من منظمة الصحة العالمية للبالغين من عمر 20 سنة فأكثر. أما الأطفال والمراهقون فلهم جداول نمو خاصة حسب العمر والجنس، ولا تنطبق عليهم هذه الأرقام.
مقاييس تكمّل المؤشر
مؤشر كتلة الجسم لا يميّز بين العضلات والدهون، ولا يعرف أين تتركز الدهون. لذلك يستخدم الأطباء معه مقاييس أخرى بسيطة:
- محيط الخصر: الدهون حول البطن مرتبطة بمخاطر صحية أكبر من الدهون في مناطق أخرى. قِس الخصر عند منتصف المسافة بين أسفل الضلوع وأعلى الحوض.
- نسبة الخصر إلى الطول: قاعدة شائعة تقول إن محيط الخصر يُفضّل أن يكون أقل من نصف طولك.
- نسبة الدهون: تقيسها الموازين الذكية بشكل تقريبي، والأجهزة الطبية بدقة أعلى.
متى تراجع الطبيب؟
إذا كان مؤشرك أقل من 18.5 أو 30 فأكثر، أو تغيّر وزنك بشكل كبير دون سبب واضح، فالأفضل أن تراجع طبيباً أو أخصائي تغذية. فالمؤشر أداة فحص أولية، والتشخيص يحتاج إلى فحوصات وتاريخ صحي.
الوزن الصحي وكبار السن
مع التقدم في العمر تقل الكتلة العضلية عادة، وقد يكون المؤشر «طبيعياً» بينما نسبة العضلات منخفضة. لهذا ينظر الأطباء لكبار السن إلى القوة والحركة والتغذية، لا إلى رقم المؤشر وحده. وفقدان الوزن غير المقصود في هذا العمر يستحق مراجعة الطبيب دائماً.
خطوات واقعية للوصول إلى نطاق صحي
- ابدأ بقياس وزنك ومحيط خصرك وسجّلهما، فما لا يُقاس لا يتحسن.
- ضع هدفاً صغيراً قابلاً للتحقيق، مثل خسارة 5% من وزنك الحالي، فهذا القدر وحده يحسّن مؤشرات صحية كثيرة.
- غيّر عادة واحدة كل أسبوعين: المشروبات المحلاة أولاً، ثم حجم الوجبات، ثم المشي اليومي.
- اهتم بالنوم، فقلة النوم ترتبط بزيادة الشهية وصعوبة ضبط الوزن.
- راجع تقدمك كل شهر لا كل يوم، فالوزن يتذبذب يومياً لأسباب كثيرة.
الأسئلة الشائعة
هل المؤشر مناسب للرياضيين؟
ليس دائماً. الرياضي صاحب الكتلة العضلية الكبيرة قد يظهر مؤشره «زيادة في الوزن» وهو بصحة ممتازة. محيط الخصر ونسبة الدهون أدق في هذه الحالة.
هل يختلف المؤشر بين الرجال والنساء؟
الحدود نفسها تُستخدم للبالغين من الجنسين، لكن توزيع الدهون والعضلات يختلف بطبيعته، ولهذا يُنصح بالنظر إلى أكثر من مقياس.
كل كم أقيس وزني؟
الوزن يتغيّر يومياً بسبب الماء والطعام. القياس مرة أسبوعياً في الوقت نفسه وبالملابس نفسها يعطي صورة أوضح من القياس اليومي.
هذا المقال معلومات عامة وليس استشارة طبية.