كم تمرة في اليوم؟ السعرات والسكر والفوائد بالأرقام

وصل الضيوف إلى المجلس، وجاءت القهوة ومعها صحن التمر كالعادة. تمرة مع الفنجان، ثم ثانية، ثم ثالثة لأن الحديث طال. في آخر السهرة تنظر إلى الصحن الفارغ وتسأل نفسك: هل أكلتُ أكثر من اللازم؟ هذا السؤال يطرحه كثيرون في بيوتنا، خصوصاً في رمضان حين يتحول التمر من ضيافة إلى وجبة كاملة.

الجواب المختصر: تمرتان إلى ثلاث تمرات يومياً مقدار مناسب لأغلب البالغين الأصحاء. أما التفاصيل فتتغير بحسب نوع التمر وحجمه ويومك الغذائي وحالتك الصحية، وهذا ما نفصّله هنا بالأرقام.

كم سعرة في التمرة الواحدة؟

التمر فاكهة مجففة، لذلك يتركز فيه السكر. تشير قواعد بيانات التغذية المبنية على بيانات وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن كل 100 غرام من تمر المجدول تقريباً تحمل نحو 277 سعرة حرارية ونحو 66 غراماً من السكر. تختلف الأرقام قليلاً من منتج إلى آخر، فاعتمدها تقديراً لا قياساً دقيقاً.

الأسهل أن تحسب بالحبّة. التمرة الكبيرة من المجدول وزنها نحو 24 غراماً، وفيها نحو 66 سعرة ونحو 16 غراماً من السكر. أما التمرة الصغيرة مثل دقلة نور فوزنها نحو 7 غرامات وسعراتها نحو 20. أما السكري والخلاص والعجوة والصفري التي نعرفها في الخليج فتتفاوت أحجامها كثيراً حتى داخل العلبة الواحدة، ولم أجد أرقاماً موثوقة وقابلة للمقارنة لكل صنف منها، فلا أنسب إليها سعرات محددة.

نصيحة عملية: خذ خمس تمرات من النوع الذي تشتريه، ثم زنها على ميزان المطبخ مرة واحدة واقسم الوزن على خمسة. صار عندك وزن تمرتك أنت، وبه تحسب السعرات بدل التخمين.

جدول سريع: كم تمرة تناسب كل حالة؟

لا توجد حصة رسمية للتمر تصدرها منظمة الصحة العالمية أو وزارة الصحة، فهذه إرشادات عامة للتقدير:

ثلاث تمرات في رمضان: كيف تحسبها

افترض مثالاً: تفطر على ثلاث تمرات مجدول (نحو 200 سعرة) وتتسحر بتمرتين (نحو 130 سعرة). المجموع نحو 330 سعرة. إذا كان يومك الغذائي نحو 2,000 سعرة فهذه حصة تقارب سُدس يومك، وهي معقولة. أما إذا أضفت بعد التراويح قطعة معمول بالتمر وكوب شاي مُحلّى، فالمشكلة ليست التمر نفسه بل تراكم الحلويات فوق بعضها.

وفي رمضان خصوصاً، لا تجعل التمر بديلاً عن وجبة الإفطار الكاملة. ابدأ بتمرات وماء، ثم صلّ، ثم كل طبقاً متوازناً فيه بروتين وخضار. بهذا الترتيب تأكل أقل من الحلويات لاحقاً، ويبقى التمر في موضعه: بداية لطيفة للإفطار لا وجبة قائمة بذاتها.

ورد في السنة الإفطار على رطب أو تمر، وهذه عادة طيبة تناسب الجسم بعد ساعات الصيام. وأما الأعداد الواردة في بعض الأحاديث، مثل التصبّح بتمرات من العجوة، فللعلماء كلام في فهمها وتطبيقها، والأفضل الرجوع إلى جهة الفتوى الرسمية في بلدك للحكم الشرعي، وإلى طبيبك لتحديد ما يناسب صحتك.

للاستزادة في التغذية الصحية في رمضان يمكنك الاطلاع على دليل التغذية الصحية في رمضان من وزارة الصحة العُمانية.

التمر والسكري: ما الذي يقوله الأطباء؟

التمر حلو جداً، ومع ذلك فمؤشره الجلايسيمي منخفض في الدراسات على الأصحاء. فقد قاست دراسة على أربعة أصناف من التمر متوسطات تراوحت بين 42 و54 تقريباً، وهي قيم منخفضة، ويمكنك قراءة ملخص الدراسة. لكن الدراسة أجريت على أشخاص أصحاء، فلا تصلح دليلاً لمريض السكري.

وفي لقاء منشور على الجزيرة نت نصح استشاري سكري بألا يتجاوز المريض ثلاث تمرات في اليوم لأن التمر غني بالسكريات والسعرات. هذا رأي طبيب في ظرف محدد وليس قاعدة تنطبق على الجميع. وإذا كنت تستخدم الأنسولين أو أدوية تخفض السكر فاسأل طبيبك قبل رمضان عن العدد والتوقيت.

ما تخفيه الأطباق: الدبس والمعمول وحلويات التمر

تمرة كاملة تعدّها بيدك أسهل بكثير من التمر الذي يدخل في وصفة. دبس التمر ومعجون التمر في الألواح والمعمول وكرات التمر المغلفة بالشوكولاتة، كلها تضيف سكراً وسعرات يصعب عدّها.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة دون 10% من طاقة اليوم، أي نحو 50 غراماً لمن يتناول 2,000 سعرة، مع فائدة إضافية محتملة عند النزول تحت 5%. وتشمل السكريات الحرة السكر المضاف والعسل والدبس وعصير الفاكهة، ولا يشمل تعريفها الفاكهة الطازجة الكاملة. فاعتبر التمرة الكاملة فاكهة تعدّها بنفسك، واقرأ الملصق إذا كان التمر داخل منتج مصنّع.

أسئلة لا يطرحها الجميع لكنها مهمة

هل التمر مناسب لمن يتبع حمية لإنقاص الوزن؟

نعم إذا حسبته. ثلاث تمرات من المجدول نحو 200 سعرة، وهذا يعادل وجبة خفيفة صغيرة. المشكلة تظهر حين تأكل منه من العلبة مباشرة، فتصل بسهولة إلى ست أو سبع تمرات، أي أكثر من 400 سعرة دون أن تنتبه. ضع العدد في صحن صغير قبل أن تبدأ.

ماذا عن الحامل والمرضع؟

لم أجد في مصادر هذه المقالة رقماً رسمياً للحامل أو المرضع، فلا أضع رقماً من عندي. اسألي طبيبتك أو أخصائية التغذية، خصوصاً إذا كان لديك سكري حمل.

هل يحتاج مريض الكلى إلى الحذر؟

نعم، فالتمر يحتوي على البوتاسيوم، وبعض مرضى الكلى يُطلب منهم تقييده. لا تعتمد على التمر بانتظام دون استشارة طبيب الكلى.

في المجلس والضيافة: التمر الذي تأكله دون أن تحسبه

أكثر التمر الذي نأكله لا نقرّر أكله. يوضع الصحن أمامنا فنمدّ اليد مع كل رشفة قهوة. في سهرة تمتد ساعتين قد تأكل خمس تمرات أو ست من غير أن تشعر، وهذا يعادل 330 إلى 400 سعرة إذا كانت من الحجم الكبير. لا يعني ذلك أن تمتنع عن الضيافة، فهي من جمال عاداتنا. لكن إن كنت تراقب وزنك فاجعل نصيبك تمرتين وأخّر الثالثة إن بقي في نفسك شيء.

وإذا كنت أنت المضيف، قدّم التمر مع المكسرات أو الفاكهة الطازجة في الصحن نفسه، فيتوزع اختيار الضيوف ولا يتجه كله إلى الأحلى.

كيف تقرأ العبوة وتشتري التمر

• انظر إلى المكوّنات. التمر الجيد مكوّنه الوحيد التمر. إذا وجدت سكراً أو دبساً أو زيتاً مضافاً فهو منتج حلوى وليس تمراً.
• قارن بالوزن لا بالعدد. علبة فيها عشرون تمرة كبيرة تختلف عن علبة فيها أربعون تمرة صغيرة، حتى لو تساوى سعرها على الرف.
• راجع السعرات لكل 100 غرام. ثم اضرب في وزن تمرتك التي قسته سابقاً.
• الحشو يغيّر الحساب. التمر المحشو باللوز أو بالجوز أو بكريمة الطحينة أعلى سعرات من التمر العادي، فلا تعامله كتمرة واحدة.

وللتخزين، يحفظ التمر في علبة محكمة بعيداً عن الحرارة، والثلاجة خيار جيد في الصيف الحار لأنها تبطئ تلف التمر وتبعد الحشرات.

طريقة مجرّبة للتحكم في الكمية

• اقرن التمرة بحفنة صغيرة من اللوز أو بملعقة لبن سادة، فتشبع أسرع.
• تناول التمر مع وجبة أو بعدها مباشرة، ونظّف أسنانك بعد ذلك، فالتمر لزج ويلتصق بالأسنان.
• احتفظ بعلبة واحدة مفتوحة في البيت، ولا تضع الصحن أمامك طوال السهرة.
• اشرب الماء مع التمر. وفي مقالنا عن كمية الماء اليومية طريقة لتقدير حاجتك في الحر.

اربط الأمر بوزنك

إذا كنت تتابع وزنك فمؤشر كتلة الجسم نقطة بداية تعطيك فكرة عن موقعك. اقرأ كيف تحسب وزنك المثالي ومؤشر كتلة الجسم ثم استخدم الحاسبة أدناه. هي لا تحدد عدد التمرات، لكنها تساعدك على فهم مساحة الطاقة المتاحة في يومك.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. راجع طبيبك أو أخصائي التغذية بخصوص حالتك، خصوصاً إذا كنت مصاباً بالسكري أو أمراض الكلى.

الأسئلة الشائعة

كم تمرة تكفي في السحور؟

تمرة أو تمرتان مع مصدر بروتين مثل البيض أو اللبن، ثم ماء كافٍ. التمر وحده لا يبقيك شبعان طويلاً.

هل أكل عشر تمرات في اليوم ضار؟

عشر تمرات مجدول كبيرة تقارب 660 سعرة وأكثر من 150 غراماً من السكر. لا تضر الصحيح في يوم واحد، لكنها كمية كبيرة كعادة يومية، وهي كثيرة لمن يراقب وزنه أو سكره.

هل التمر يسبب السمنة؟

لا يسببها وحده. يزيد الوزن حين يتجاوز ما تأكله ما تحرقه. والتمر سهل الإفراط لأنه صغير وحلو، فالعدد أهم من نوع الطعام.

هل يختلف التمر الرطب عن التمر الجاف في السعرات؟

الرطب يحتوي ماءً أكثر، فيقل سكره وسعراته لكل 100 غرام عن التمر الجاف. ولم أجد في المصادر المتاحة أرقاماً دقيقة لكل نوع، فاحسب بالوزن وقارن بما تقرؤه على العبوة.